ویتامین C که به عنوان اسید اسکوربیک نیز شناخته شده است یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی از غذاها یافت می‌شود و به برخی از مواد نیز اضافه می‌گردد. همچنین شما میتوانید ویتامین C را به صورت مکمل نیز دریافت کنید.
به گزارش سایت مجله سلامت؛ انسان‌ها بر خلاف بیشتر حیوانات، قادر به سنتز ویتامین C در داخل بدن خود نیستند به همین خاطر باید آن را از طریق مواد غذایی به دست آورند. ویتامین C برای بیوسنتز کلاژن،ال-کارنیتین و انتقال دهنده‌های عصبی خاص مورد نیاز است. این ویتامین همچنین در متابولیسم پروتئین نیز نقش دارد. همانطور که می‌دانید کلاژن یکی از اجزای ضروری بافت همبند است که نقش بسیار مهمی در درمان زخم بازی می‌کند.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان مهم فیزیولوژیکی است که تحقیقات مختلف نشان داده است که می‌تواند ساخت و تولید سایر آنتی اکسیدان‌ها در بدن را تحریک کند. تحقیقات مختلفی بر روی تاثیر ویتامین C بر روی پیشگیری یا به تاخیر انداختن رشد و توسعه سلول‌های سرطانی خاص، بیماری‌های قلبی-عروقی و سایر بیماری‌هایی انجام شده است که استرس اکسیداتیو در آن‌ها نقش حیاتی بازی می کند.
علاوه بر عملکرد بیوسنتزی و آنتی اکسیدانی آن، ویتامین C نقش بسیار مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بدن و بهبود جذب «آهن غیر هم» از «آهن موجود در غذاهای گیاهی» دارد.
کمبود ویتامین C باعث ایجاد بیماری به نام اسکوروی می‌شود که علائم آن خستگی یا سستی ، ضعف گسترده بافت همبندو آسیب پذیری مویرگی است. سلول‌ها ویتامین C را از طریق پروتئین حمل کننده خاص جمع آوری می‌کنند.
در مطالعات آزمایشگاهی دانشمندان دریافته اند که ویتامین C اکسید شده یا دهیدرواسکوربیک اسید از طریق برخی از حاملان گلوکز وارد سلول‌ها می‌شوند و سپس به صورت داخلی به اسید اسکوربیک احیا می شوند. اهمیت فیزیولوژیک جذب دهیدرواسکوربیک اسید و نقش آن در ویتامین C هنوز مشخص نیست.
ویتامینC خوراکی غلظت پلاسمایی را ایجاد می کند که باید به طور کامل کنترل گردد. تقریبا، ۷۰ الی ۹۰ درصد ویتامین C با مصرف ۳۰ الی ۱۸۰ میلی گرم از آن در روز جذب می‌شود. با اینحال، در دوزهای بالاتر از یک گرم در روز، جذب این ویتامین کمتر از ۵۰ درصد خواهد بود و اسید اسکوربیک متابولیزه نشده وارد ادرار می‌شود و از بدن دفع می‌گردد.
نتایج حاصل از مطالعات فارماکوکینتیک نشان می‌دهد که دوز خوراکی ۱.۲۵ گرم در روز از اسید اسکوربیک اوج غلظت پلاسمایی متوسط ۱۳۵میکرومول درلیتر را تولید می‌کند که دو برابر بیشتر از مقدار تولید شده در اثر مصرف ۲۰۰ الی ۳۰۰ میلی گرم اسید اسکوربیک از غذاهای غنی از ویتامین C است.
نتایج حاصل از مدل‌های فارماکوکینتیک پیش بینی می‌کند که حتی دوزی به اندازه ۳ گرم که هر ۴ ساعت یکبار مصرف می‌شود نیز می‌تواند اوج غلظت پلاسمایی ۲۲۰ میکرومول بر لیتر را تولید کند. محتوای کلی ویتامین C در بدن از ۳۰۰ میلی گرم تا ۲ گرم متفاوت خواهد بود.
مقدار بالای ویتامین C در سلول‌ها و بافت ها نگهداری می‌شود و در لکوسیت (سلول های سفید خون)، چشم، غدد فوق کلیوی، غده هیپوفیز و مغز بیشتر است. سطح نسبتا پایین از ویتامین C (غلظت میکرومولار) در مایعات خارج سلولی، مانند پلاسما، سلول‌های قرمز خون و بزاق یافت می‌شود.
میزان مصرف ویتامین سی در روز
مقدار پیشنهادی برای مصرف ویتامین C و سایر مواد معدنی بر اساس مراجع مختلف توسعه یافته است. DRI واژه ای عمومی برای مجموعه ای از ارزش‌های مرجع است که در برنامه ریزی و ارزیابی مصرف مواد مغذی مورد استفاده قرار می گیرد. این ارزش ها که بر اساس سن و جنس افراد متغیر است شامل موارد زیر می باشد:
- مقدار مجاز توصیه شده(RDA): متوسط سطح روزانه مصرف که برای رفع نیازهای افراد سالم توصیه می‌شود.
- مصرف مناسب(AI): زمانی توسعه پیدا می‌کند که شواهد ناکافی بودن RDA وجود داشته باشد.
- سطح بالای مصرف قابل تحمل(UL): حداکثر مصرف روزانه که به احتمال زیاد باعث ایجاد عوارض جانبی نمی‌شود.
جدول ۱، RDA برای ویتامین C را بیان کرده است. RDA ها برای ویتامین C بر اساس عملکرد آنتی اکسیدانی و فیزیولوژیکی آن در گلبول‌های سفید خون است و معمولا بیشتر از مقدار مورد نیاز برای محافظت از بدن در برابر ایجاد کمبود می‌باشد. برای نوزادان از زمان تولد تا ۱۲ ماهگی،FNB مقدار AI مناسب برای ویتامین C را منتشر کرده است.
جدول ۱:مقدار مصرف مجاز توصیه شده برای ویتامین C |
||||
| سن | مرد | زن | بارداری | شیردهی |
| ۰–۶ ماه | ۴۰ mg* | ۴۰ mg* | ||
| ۷–۱۲ ماه | ۵۰ mg* | ۵۰ mg* | ||
| ۱–۳سال | ۱۵ mg | ۱۵ mg | ||
| ۴–۸ سال | ۲۵ mg | ۲۵ mg | ||
| ۹–۱۳ سال | ۴۵ mg | ۴۵ mg | ||
| ۱۴–۱۸ سال | ۷۵ mg | ۶۵ mg | ۸۰ mg | ۱۱۵ mg |
| ۱۹+ سال | ۹۰ mg | ۷۵ mg | ۸۵ mg | ۱۲۰ mg |
| سیگاری‌ها | افرادی که سیگاری هستند ۳۵ میلی گرم بیشتر از سایر افراد به ویتامین C در روز نیاز خواهند داشت. | |||
مصرف مناسب(AI)
بهترین منابع ویتامین C:
غذاهای حاوی ویتامین سی:
میوه‌ها و سبزیجات بهترین منبع ویتامین C هستند. مرکبات، گوجه فرنگی و آب گوجه فرنگی و سیب زمینی بزرگترین منبع ویتامین C در رژیم غذایی آمریکایی‌ها محسوب می‌شود.
سایر منابع غذایی مفید در برگیرنده فلفل دلمه ای قرمز و سبز، کیوی، کلم بروکلی، توت فرنگی، کلم بروکسل و طالبی است.
اگرچه ویتامین C به طور طبیعی در غلات وجود ندارد اما می توان غلات صبحانه را با ویتامین C غنی کرد.
محتوای ویتامین C در غذاها ممکن است با ذخیره سازی طولانی مدت و پختن آن کاهش پیدا کند زیرا اسید اسکوربیک موجود در آن در آب قابل حل است و بر اثر گرما تخریب می‌شود. بخارپز کردن و قرار دادن این موارد در مایکروویو می‌تواند از این موضوع بکاهد.
خوشبختانه، بیشتر غذاهایی که منبع عالی از ویتامین C هستند معمولا به صورت خام قابل مصرف اند. مصرف ۵ وعده متنوع از سبزیجات و میوه‌ها در روز می‌تواند بیش از ۲۰۰ میلی گرم ویتامین C فراهم آورد.
جدول ۲: منابع انتخاب شده برای تامین ویتامین C مورد نیاز بدن |
||
| غذا | میلی گرم به ازای هر وعده مصرفی | درصد (%) DV* |
| فلفل دلمه ای قرمز، شیرین، خام، یک دوم پیمانه | ۹۵ | ۱۵۸ |
| آب پرتغال، سه چهارم پیمانه | ۹۳ | ۱۵۵ |
| پرتغال، یک عدد متوسط | ۷۰ | ۱۱۷ |
| اب گریپ فروت ، سه چهار پیمانه | ۷۰ | ۱۱۷ |
| کیوی، یک عدد متوسط | ۶۴ | ۱۰۷ |
| فلفل دلمه ای سبز، شیرین، خام، یک دوم پیمانه | ۶۰ | ۱۰۰ |
| کلم بروکلی، پخته شده، یک دوم پیمانه | ۵۱ | ۸۵ |
| توت فرنگی تازه، یک دوم پیمانه | ۴۹ | ۸۲ |
| کلم بروکسل، پخته شده یک دوم پیمانه | ۴۸ | ۸۰ |
| نیمی از یک گریپ فروت متوسط | ۳۹ | ۶۵ |
| کلم بروکلی، یک دوم پیمانه | ۳۹ | ۶۵ |
| آب گوجه فرنگی، سه چهارم پیمانه | ۳۳ | ۵۵ |
| طالبی، یک دوم پیمانه | ۲۹ | ۴۸ |
| کلم، پخته شده، یک دوم پیمانه | ۲۸ | ۴۷ |
| گل کلم، خام، یک دوم پیمانه | ۲۶ | ۴۳ |
| یک عدد سیب زمینی متوسط پخته شده | ۱۷ | ۲۸ |
| گوجه فرنگی، خام، یک عدد متوسط | ۱۷ | ۲۸ |
| اسفناج، پخته شده، یک دوم پیمانه | ۹ | ۱۵ |
| نخود سبز ، منجمد شده،نصف پیمانه | ۸ | ۱۳ |
DV به معنای ارزش روزانه است. DV ها توسط سازمان غذا و داروی آمریکا توسعه یافته است و به افراد کمک می‌کند محتوای مواد مغذی موجود در محصولات را در رژیم غذایی خود مورد مقایسه قرار دهند. DV برای ویتامین C حدود ۶۰ میلی گرم برای افراد بزرگسال و کودکان ۴ سال و بالاتر است.
FDA همه تولید کنندگان مواد غذایی را ملزم کرده است برچسب مقدار ویتامین C موجود را بر روی محصولات خود قرار دهند و درصد DV برای آن را بیان کنند. غذاهایی که مقدار DV بیست درصد یا بیشتر را دارند به عنوان منبع غنی از مواد مغذی در نظر گرفته می‌شوند.
مکملهای غذایی غنی از ویتامین سی:
مکمل‌ها معمولا در برگیرنده ویتامین C به شکل اسید اسکوربیک هستند که فراهمی زیستی معادل طبیعی اسید اسکوربیک در مواد غذایی مانند آب پرتقال و کلم بروکلی را دارد.
سایر اشکال مکملهای ویتامین C در برگیرنده سدیم اسکوربات،کلسیم اسکوربات ، سایر اسکوربات‌های معدنی، اسید اسکوربیک با بیوفلاونوئید، محصولات ترکیبی همچون Ester-C است که در برگیرنده کلسیم اسکوربات، dehydroascorbate،کلسیم ترونات،زایلونات و lyxonate است. مطالعه اندکی در انسان‌ها فراهمی زیستی و تفاوت آن در میان اشکال مختلف ویتامین C را مورد بررسی قرار داده است.
در مطالعه ای، Ester-C و اسید اسکوربیک،غلظت پلاسمای ویتامین C یکسانی ایجاد کرده است اما Ester-C غلظت بیشتری از ویتامین C را در لکوسیت ۲۴ ساعت پس از مصرف ایجاد کرد.مطالعه دیگری دریافت که هیچ تفاوتی در سطح ویتامین C پلاسما یا دفع ادرار ویتامین C در میان سه منبع مختلف ویتامین C وجود ندارد.
مصرف ویتامین C و آمارها:
بر اساس بررسی انجام شده توسط موسسه ملی سلامت و تغذیه در سال‌های ۲۰۰۱ تا ۲۰۰۲، متوسط مصرف ویتامین C 150.2 میلی گرم در روز برای بزرگسالان مرد و ۸۳.۶ میلی گرم در روز برای بزرگسالان زن است.
مصرف متوسط برای کودکان و بزرگسالان در محدوده سنی ۱ تا ۱۸ سال از ۷۵.۶ میلی گرم در روز تا ۱۰۰ میلی گرم در روز متغیر است. اگرچه این بررسی داده‌های موجود برای کودکان شیرخوار و کودک نوپا را شامل نمی‌شود اما شیر مادر منبع خوبی از ویتامین C محسوب می‌شود.
استفاده از مکملهای حاوی ویتامین C بسیار شایع است و همین امر بر مقدار ویتامین C مصرفی افراد می‌افزاید.داده‌های موسسه ملی سلامت و تغذیه در سال ۱۹۹۹ تا ۲۰۰۰ نشان داد که تقریبا ۳۵ درصد از بزرگسالان از مکملهای چند ویتامینه استفاده می‌کنند که معمولا در برگیرنده ویتامین C نیز هست.
همچنین این یافته‌ها نشان داد که ۱۲ درصد از این افراد از مکملهای جداگانه برای تامین ویتامین C بدن خود استفاده می‌کنند. طبق این اطلاعات، تقریبا ۲۹ درصد از کودکان برخی از ویتامین c مورد نیاز خود را به شکل مکمل غذایی دریافت می‌کنند. وضعیت ویتامین C در بدن اغلب با اندازه گیری سطح پلاسمای ویتامین C به دست می آید.
سایر اندازه گیری‌ها همچون غلظت ویتامین C گلبول‌های سفید نیز می‌تواند نشان دهنده دقیق سطح این ویتامین در بافت‌ها باشد اما ارزیابی آن به این شیوه بسیار دشوار است و همیشه نمی‌توان به نتایجش اطمینان کرد.
کمبود ویتامین C در بدن:
کمبود شدید ویتامین C در بدن منجر به اسکوروی می‌شود. بازه زمانی برای توسعه این بیماری بسیار متغیر است و به ذخیره بدن از ویتامین C بستگی دارد اما نشانه‌های آن در عرض یک ماه یا کمتر بروز خواهد کرد. نشانه‌های اولیه در برگیرنده خستگی، ضعف و التهاب لثه است.
با گسترش و توسعه کمبود ویتامین C، سنتز کلاژن دچار اختلال می‌شود و در این میان بافت‌های همبند ضعیف تر می‌شود. همین امر منجر به پتشی، اکیموز، پورپورا، درد مفاصل، بهبود ضعیف زخم، هیپرکراتوزیس خواهد شد.
سایر نشانه‌های اسکوروی در برگیرنده افسردگی و نیز تورم، خونریزی لثه و از دست دادن یا شل شدن دندان‌ها به خاطر ضعیف شدن بافت‌هاست. در این میان کم خونی ناشی از فقر آهن نیز ممکن است به خاطر افزایش خونریزی و کاهش جذب آهن غیرهم ایجاد شود.
در کودکان ممکن است بیماری استخوان‌ها نیز توسعه یابد. اگر اسکوروی به صورت درمان نشده رها شود کشنده خواهد بود. تا پایان قرن هجدهم، بیشتر ملوانانی که سفرهای طولانی داشتند و ویتامین C کافی دریافت نکرده بودند بیشتر از سایر افراد به این بیماری مبتلا می‌شدند.
در اواسط سال ۱۷۰۰، جیمز لیند یک ملوان انگلیسی، آزمایشی را انجام دارد و به این نتیجه رسید که مصرف مرکبات یا آب آن می‌تواند اسکوروی را درمان کند. امروزه در کشورهای توسعه یافته، کمبود ویتامین C و اسکوروی به ندرت دیده می‌شود. علائم کمبود اشکار تنها زمانی رخ می‌دهد که مصرف ویتامین C کمتر از ۱۰ میلی گرم در روز برای چند هفته متوالی باشد.
کمبود ویتامین C در کشورهای توسعه یافته زیاد رایج نیست اما هنوز هم می‌تواند در برخی از افراد بروز پیدا کند.
منبع: ویتامین C