چند نکته درباره خواب
از اول تیر در نیمکره شمالی کره زمین روزها باز هم کوتاه و شبها بلند میشوند اما دلیلی برای نگرانی نیست چون عوامل دیگری وجود دارند که خواب راحت را تضمین میکنند.
برخی افراد شبها فقط چهار یا پنج ساعت میخوابند و با این حال سرحال از خواب بیدار میشوند. اما آیا واقعا این مقدار از خواب سالم است؟ خیر. بدن ما برای ترمیم خود به استراحت طولانیتری نیاز دارد.
چرا باید بخوابیم؟
بنابر گزارشی به نقل از دویچهوله، انسانها به طور متوسط یکسوم از عمر خود را میخوابند. آیا وقت خود را تلف کردهاند؟ به هیچ وجه. واقعیت این است که به هنگام خواب در بدن ما اتفاقات زیادی میافتد؛ هر چند که ما از آن بیخبریم.
در چرخه خواب دو مرحله خواب عمیق و رؤیابینی به طور مرتب هر ۹۰ دقیقه عوض میشوند. در مرحله خواب عمیق بدن ما فعالانه در حال کار کردن است، درست مثل یک کامپیوتر که در خفا در حال بهروز کردن برنامههای خود است.
اتاق خواب باید جایی برای خواب باشد نه جایی برای کامپیوتر و تلویزیونبدن ما در این مرحله هورمونهای رشد را برای بازسازی ترشح میکند و مشغول فعال کردن سیستم ایمنی خود است تا سلولهای دفاعی ما بتوانند در زمانی کوتاه با ویروسها و باکتریها مقابله کنند. به همین دلیل است که بیماران به خواب بیشتری نیاز دارند.
اما در مرحله رؤیابینی، مغز ما با خاموش کردن حافظه کوتاهمدت مشغول پردازش وقایع روز میشود. در این مرحله است که ما رؤیا میبینیم؛ رؤیاهایی که گاهی آنقدر عجیب و غریباند که هیچ ربطی میان آنها و زندگی روزانه و خصوصیمان نمیتوانیم پیدا کنیم. احتمالا در این مرحله بخشهایی از مغز که کمتر بهکار میآیند فعال میشوند. پس بدون خواب، هم بدن و هم مغز ما این فرصت استثنایی برای انجام فعالیتهای ضروری و مورد نیازشان را از دست میدهند.
به چند ساعت خواب در روز نیاز داریم؟
این که انسان به چند ساعت خواب نیاز دارد به سن او بستگی دارد. بنیاد ملی خواب آمریکا نیاز نوزادان به خواب را در طول شبانهروز بین ۱۴ تا ۱۷ ساعت تعریف کرده است. بچههای دبستانی نیز به ۹ تا ۱۱ ساعت خواب در شبانهروز نیاز دارند.
اما نیاز بزرگسالان به خواب شبانه بین هفت تا ۹ ساعت است و این میزان نمیتواند کمتر از شش ساعت شود. تعداد کمی هم هستند که به حداکثر ۱۰ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. احتمالا اینها خوابی ناآرام دارند به نحوی که بدنشان نمیتواند در هشت ساعت خود را به اندازه کافی ترمیم کند.
پژوهشگران دانشگاه کمبریج انگلیس در مورد اینگونه افراد میگویند، آنهایی که به بیش از هشت ساعت خواب شبانه نیازمندند بیشتر از سایر افراد در معرض سکته قرار میگیرند.
اگر نخوابیم چه میشود؟
دانشمندان در تحقیقات خود در مورد خواب، عدهای داوطلب را بارها برای دورههای حداکثر ۱۰ روزه بیدار نگه داشتهاند و فهمیدهاند که هر چه مدت بیخوابی طولانیتر شود مشکلات انسان هم بیشتر میشود.
در این صورت دمای بدن پایین میافتد، تمرکز و دریافت انسان کم میشود و تواناییهای شناختی و حرکتی در برخی یا در تمامی قسمتها از دست میرود، به طوری که وقتی دومین شب بیخوابی فرا میرسد توانایی فرد برای انجام واکنش و کنترل بدنش را میتوان با کسی مقایسه کرد که ۸۵/ ۰ پرومیل الکل در خون خود دارد.
محققان در این مورد که آیا بیخوابی درازمدت منجر به مرگ میشود اتفاق نظر ندارند. پاسخ به این سوال به تعبیر علت مرگ بستگی پیدا میکند. مثلا در برخی موارد نادر اینسومنیا (اختلال بیخوابی) بیش از شش تا ۳۰ ماه بیخوابی به مرگ منجر میشود. در این موارد علت مستقیم مرگ را از کار افتادن ارگانهای بدن میدانند.
عوامل مزاحم برای خواب
تلفن همراه خود را اگر ممکن است مدتی طولانی قبل از خواب خاموش کنید و اگر میشود از آن اصلا در اتاق خواب استفاده نکنید. نور آبی صفحه آن به شدت جلوی خواب را میگیرد.
بدون خواب، هم بدن و هم مغز ما این فرصت استثنایی برای انجام فعالیتهای ضروری و مورد نیازشان را از دست میدهندچشمهای ما با دیدن این نور این پیام را به مغز میفرستند که باید بیدار بمانی.
بعد ملاتونین، هورمون تنظیمکننده چرخه شبانهروزی خواب که ضامن خواب آرام است کمتر تولید میشود. به علاوه، توجه به ایمیلها یا شبکههای اجتماعی ذهن را فعال نگه میدارد و مانع خواب میشود.
مصرف الکل و کافئین هم جلوی خواب راحت را میگیرد. برای همین است که تا شش ساعت قبل از خواب نباید قهوه خورد. سر و صدا و نور نیز مانع خوابی آرام میشود.
عوامل خوب برای خواب
علاوه بر این موارد، اتاق خواب باید جایی برای خواب باشد نه جایی برای کامپیوتر و تلویزیون.
آن کس که همیشه سر ساعت معینی میخوابد معمولا سریعتر به خواب میرود. بالش و تشک هم باید مناسب بوده و وضعیت راحتی را برای سر و بدن به وجود بیاورد.
به علاوه، زمانی که اتاق خواب آرام و تاریک و دمای آن بین ۱۵ تا ۱۸ درجه سانتیگراد است بهترین شرایط برای خوابی عمیق و آرام پدید آمده است.
۵ نوشیدنی برای خواب راحت
در فرآیند کاهش وزن نوع نوشیدنی مصرفی پیش از خواب میتواند همچون فاکتورهای متعدد دیگر تاثیرگذار باشد.
مصرف نوشیدنیهایی همچون چای و قهوه از آنجاییکه در الگوی خواب تغییر ایجاد میکنند، توصیه نمیشود. اما نوشیدنیهایی نیز وجود دارند که در صورت مصرف پیش از وقت خواب به عضلهسازی، بهبود سطح قند خون و چربی سوزی کمک میکند.
نشریه “تایمز آو ایندیا” در مطلبی به برخی از این نوع نوشیدنیها اشاره کرده است:
شیر
نوشیدن یک لیوان شیر پیش از خوابیدن به خواب خوب و راحت کمک میکند که به گفته متخصصان علت آن تریپتوفان و کلسیم موجود در شیر است. خواب خوب در شب از پرخوری در روز بعد پیشگیری میکند. علاوه بر این، شیر سرشار از پروتئین “کازئین” است که فرآیند هضم را کند ساخته و موجب میشود هنگام خواب، عضلهسازی صورت گیرد.
دمنوش دارچین
دارچین سرشار از ترکیبهای مفید برای بدن است. آنتیاکسیدانها و خواص ضد التهابی این ادویه گزینه مناسبی برای کاهش وزن است. مصرف این ادویه به شکل دمنوش پیش از خواب سوخت و ساز بدن را افزایش میدهد. همچنین این نوشیدنی مثل یک عامل سمزدا عمل کرده و فرآیند کاهش وزن را تسریع میکند. میتوان برای بهتر شدن طعم این دمنوش مقداری عسل به آن اضافه کرد.
دمنوش بابونه
نوشیدن یک فنجان دمنوش بابونه داغ، خوابآور است. این نوع دمنوش سطح “گلیسین” بدن را که نوعی انتقال دهنده عصبی است و به آرام شدن اعصاب کمک میکند، بالا میبرد. از دیگر فوائد این نوشیدنی تاثیر آن در افزایش دمای مرکزی بدن است که در نتیجه آن دمای سیستم بدن کاهش پیدا کرده و کمک میکند تا خواب بهتری داشته باشیم.
آب انگور
نوشیدن یک لیوان آب انگور پیش از خوابیدن نه تنها کیفیت خواب را بهبود میدهد بلکه به چربی سوزی در شب کمک میکند. همچنین، انگور منبع غنی از آنتیاکسیدان به حساب میآید که چربی سفید را به چربی قهوهای تبدیل میکند.
آب شنبلیله
مصرف مرتب آب شنبلیله موجب تولید حرارات در بدن شده و به کنترل وزن کمک میکند. همچنین سیستم گوارشی را تقویت میکند که برای کاهش وزن ضروری است. هرچند باید دقت داشت که این نوشیدنی نیم ساعت پیش از خوابیدن مصرف شود.
عوارض کشنده بیخوابی
متخصصان علوم پزشکی در آمریکا اعلام کردند که کمخوابی یا بیخوابی منجر به عوارض جدی و خطرناک در انسانها میشود.
بر اساس مطالعهای از سوی متخصصان “انستیتو ملی سالمندی” در آمریکا، اختلال در خواب منجر به بیماری های قلبی – عروقی، افسردگی، زوال عقل و عوارض جدی دیگری برای بدن میشود.
پزشکان تاکید دارند که پیامد بیخوابی مزمن تنها کسالت و خستگی نیست بلکه این عارضه با افزایش خطر ابتلا به فشار خون، دیابت نوع دو، حمله قلبی، افسردگی، اضطراب و حتی افزایش خطر مرگ زودرس مرتبط است.
پس از مطالعه روی وضعیت سلامتی و برنامه خواب ۹۰۰۰ نفر در آمریکا که سن آنها بالای ۶۵ سال بوده آشکار شد که حدود ۵۰ درصد از این افراد با مشکلات بیخوابی روبرو بودهاند.
این افراد حتی در صورت خوابیدن در زمان معین و استراحت کافی، همچنان پس از بیدار شدن، بیشتر اوقات احساس خستگی و کسالت میکردند. به گفته پزشکان علاو بر برنامه منظم، کیفیت خواب نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.
متخصصان تاکید دارند یکی از دلایل اختلال خواب، استرس است که باعث تحریک تولید کورتیزول میگردد که این امر به نوبه خود منجر به کم خوابی یا بی خوابی میشود.
این در حالی است که نتایج آزمایشها نشان میدهد که به دلیل بیخوابی، خطر ابتلا به زوال عقل در بیشتر این افراد افزایش داشته است.
به گفته متخصصان، در عین حال خواب بیش از حد نیز منجر به اختلال در فعالیت قلب میشود.
به گزارش اسپوتنیک، همچنین پیش از این گزارش شده بود که خواب کمتر از پنج ساعت در شبانه روز خطر ۳۰ درصدی افزایش وزن را به همراه دارد.
ارتباط کمبود ریزمغذیها با افت کیفیت خواب
نتایج یک بررسی نشان میدهد خواب نامطلوب و بیکیفیت با تغذیه نامناسب مرتبط است.
گروهی از متخصصان علوم پزشکی در آمریکا با بیان اینکه این دو فاکتور با یکدیگر ارتباط دارند، اظهار داشتند: در این مطالعه دو گروه از افراد که مدت زمان خواب آنان بیش از هفت ساعت و کمتر از هفت ساعت در شبانهروز بوده مورد بررسی قرار گرفتند و مشخص شد افرادی که کمتر از هفت ساعت در شب میخوابند به طور میانگین میزان کمتری از مواد مغذی حاوی ویتامینهای A، D و B1 همچنین منیزیم، کلسیم و روی مصرف میکنند.
همچنین متخصصان در این بررسی دریافتند که تعداد بیشتری از مواد مغذی با افت کیفیت خواب در زنان ارتباط دارد اما این تعداد در صورت مصرف مکملهای تغذیهای کاهش پیدا میکند. در حقیقت، مصرف مکملها میتواند به فرد کمک کند تا مواد مغذی مورد نیاز بدن را که از طریق رژیم غذایی تامین نمیشود، دریافت کند.
یکی از محققان این مطالعه گفت: یافتههای بدست آمده حاکی از آن است افرادی که مدت زمان کمتری میخوابند میتوانند از طریق رژیم غذایی و مکملها این نیاز تغذیهای خود را تامین کنند. علاوه بر این، کمبود مواد مغذی در اختلالات خواب و افت کیفیت خواب نقش دارد.
مواد مغذی ویتامینها و مواد معدنی هستند که بدن به آنها نیاز دارد اما قادر به تولید آنها نیست. در نتیجه، ضروری است این مواد از طریق رژیم غذایی تامین شود. در سطح جهان میلیاردها انسان از حداقل یک کمبود مواد مغذی رنج میبرد.
به گزارش مدیکال اکسپرس، پیش از این نیز محققان در بررسیهای خود بر نقش مواد مغذی در فرآیند رشد، پیشگیری از بیماریها و روند درمان و عملکرد مطلوب بدن تاکید کرده بودند.