خواب

مقاله درباره خواب

خواب

چطور خواب خوب و کافی داشته باشیم؟

برای داشتن خوابی خوب و کافی راهکارهای زیر را مورد توجه قرار دهید.

به گزارش ایسنا، فرادید نوشت: «زمانی که بیست ساله بودم، به کیفیت خوابی که داشتم خیلی توجه نمی‌کردم حتی اگر یک شب خوب نمی‌خوابیدم تلاشی برای جبران این کم خوابی نمی‌کردم. از آنجایی که اولین فرزندم متولد شد، داستان کاملا متفاوت شد. یکی به دلیل این که بزرگ تر شده بودم و دیگری به دلیل این که مسئولیت‌های بیشتری را بر عهده داشتم. در حقیقت اگر خوب نمی‌خوابیدم توانایی انجام کاری به درستی را نداشتم.

برای اطمینان از این که به خوبی خوابیدم یا نه، شروع کردم به مرور کار‌هایی که در طول روز انجام می‌دادم. بر خلاف آن چه اکثر مردم توصیه می‌کنند، این فقط یک روال معمول خواب نبود، این مسئله مرتبط با کار‌هایی بود که در طول روز انجام می‌دادم – از لحظه‌ای که از خواب بیدار می‌شدم تا لحظه‌ای که در شب به خواب می‌رفتم.

 هر روز صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید

این الگوسازی حتی برای روز‌های تعطیل و آخر هفته نیز صدق می‌کند. چرا؟ از آنجا که بدن ما هوشمندانه ریتمیک است و با انسجام رشد می‌کند. بیدار شدن در ساعت مشخصی از روز، ریتم شبانه روزی بدن را تنظیم می‌کند، هورمون‌ها و متابولیسم نیز به خواب و بیداری مرتبط هستند. مطمئن شوید که واقعا بیدار شدهاید (در واقع بلند شوید)، بیداری در زمان مورد نظری که در نظر گرفته اید به شما کمک خواهد کرد تا بعد از خواب که یک الگوی تدریجی را برای خواب خود ایجاد کنید. به بدن خود برای ۱ تا ۲ هفته اجازه دهید تا این ریتم را ایجاد کند.

گام اول، صبحانه بخورید

نیاز به سوخت برای شروع روز ضروری است، اما آیا می‌دانید با خوردن صبحانه چرخه خواب را چطور تحت تاثیر قرار می‌دهید؟

دکتر Nerina Ramlakhan معتقد است اولین چیزی که در روز می‌خورید باعث تسکین و آرام کردن بخش‌هایی از مغز می‌شود، رفتاری که به گذشتگان ما (انسان‌های اولیه) بازمی‌گردد، در حقیقت خوردن صبحانه باعث حفظ انرژی می‌شود. به عبارت دیگر، با مصرف اولین خوراکی، به مغز اطمینان می‌دهیم که انرژی کافی وجود دارد و همین امر سبب آرام شدن ذهن می‌شود.

گام دوم، زنگ هشدار را به تعویق (Snooze) نیندازید، این مسئله ذهن را گیج می‌کند

همانطور که در بالا گفته شد، الگو‌های خواب ما باید ثابت باشند و هیچ مسئله بدتر از چرت زدن برای بر هم زدن این ثبات نیست. در حقیقت، استفاده از یک زنگ هشدار نیز می‌تواند بسیار آسیب‌زننده باشد. این به این دلیل است که بدن ما حدود یک ساعت قبل از بیدار شدن به طور طبیعی هوشیار می‌شود. در این مرحله آدرنالین و کورتیزول آزاد شده به ما اجازه می‌دهد تا به تدریج هوشیار‌تر و خوابمان سبک‌تر شود تا برای بیدار شدن آماده شویم. زنگ ساعت در بدن ما تکانی ایجاد می‌کند که پس از بیدار شدن احساس غم انگیزی می‌کنیم. در حالی که بسیاری از افراد تصور می‌کنند بعد از شنیدن صدای زنگ هشدار و به تعویق انداختن زنگ می‌توانند چرت زدن چند دقیقه‌ای تجربه کنند و این مسئله به آنها کمک می‌کند، باید بدانند که سخت در اشتباهند.

بعد از ظهر (ساعت ۱۲ ظهر – ۶ بعد از ظهر)

از چرت زدن‌های بیش از ۲۰ دقیقه پرهیز کنید

چرت زدن در صورتی که ۲۰ دقیقه طول بکشد می‌تواند راه خوبی برای شارژ کردن بدن باشد. این مسئله در حالی که باعث تجربه خواب عمیقی نشود می‌تواند یکی از علت‌هایی باشد که باعث افزایش طول عمر می‌شود. افرادی که زمان بیشتری در ظهر‌ها می‌خوابند در برخی مواقع بعد از بیداری احساس ناخوشایندی دارند. یک تایمر را برای ۲۰ دقیقه تنظیم کنید، بنابراین بیشتر از این ساعت نخواهید خوابید. به این ترتیب اگر خوابی بیش از ۲۰ دقیقه را تجربه کنید هنگام بیداری، احساس خستگی بیشتری خواهید کرد.

اگر احساس می‌کنید نیاز به چرتی کوتاه دارید، اجازه ندهید زمان آن بیش از ۲۰ دقیقه شود، زیرا ممکن است الگو‌های خواب شما را مختل کند.

غذا‌های غنی از پروتئین و کربوهیدرات پیچیده باعث کاهش تمایل چرت زدن می‌شوند

رژیم غذایی ما تاثیر به سزایی بر کیفیت خوابمان دارد اما اغلب در هنگام خوردن یک اسنک و غذای چرب لذیذ این مسئله را در نظر نمی‌گیریم.

غذا‌های غنی از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند ماکارونی) به مدت زمان بیشتری برای هضم شدن و افزایش سطح قند خون به طور تدریجی نیاز دارند در مقایسه با غذا‌های ساده کربوهیدراتی (مثلا کوکی‌ها) که به زمان کم‌تری نیاز دارند. این مسئله باعث می‌شود بعد از صرف نهار به تمایل کمتری به چرت زدن داشته باشیم. چرتی که می‌تواند در خواب شبانه اختلالاتی را ایجاد کند و خوابیدن را سخت‌تر کند.

در معرض نور طبیعی قرار بگیرید – همگام سازی ساعت بدن

نور در طول روز جذابیت بسیار زیادی را در چرخه خواب ایجاد می‌کند. این هماهنگ کننده که ساعت بدن نامیده می‌شود، در بسیاری موارد بدن را قادر می‌سازد تا چرخه خواب خود را به طور موثر هدایت کند. این بخشی از ریتم روزانه محسوب می‌شود که برای تنظیم چرخه روزانه بدن ضروری است.

هدف قرار گرفتن در روشنایی نور طبیعی روزانه در فضایی باز به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه است، به ویژه در ساعت‌هایی از ظهر.

در نیمه‌های روز قهوه ننوشید

ممکن است در طول روز نیاز باشد که خود را هوشیار و بیدار نگه دارید و فورا سراغ دانه‌های قهوه‌ای در دسترس بروید اما نوشیدن یک فنجان قهوه در نیمه‌های روز می‌تواند مشکلاتی را برای روز بعد ایجاد کند. کافئین دارای اثری ۳ تا ۵ ساعته است که در این مدت تنها ۵۰ درصد از اثرات آن از بین می‌رود. مابقی برای مدت طولانی در بدن باقی می‌مانند. سعی کنید نوشیدنی‌های کافئین دار را در صبح مصرف کنید.

به اندازه کافی غذا بخورید نه بیشتر و نه کمتر

خوردن مقدار زیادی غذا موجب می‌شود که خواب خوبی را در طول شب تجربه نکنید. تنظیم مقدار غذا مصرفی، برای یک خواب با کیفیت امری مهم است. کم غذا خوردن در طول روز به احتمال زیاد موجب افراط در خوردن غذا در آخر شب شود. بدن در این صورت زمان کافی برای هضم غذا ندارد که به معنی ایجاد اختلال در خواب است. همچنین، اگر برای نهار غذای زیادی بخوریم، مقاومت در برابر چرت زدن بسیار سخت خواهد بود.

شب (ساعت ۶ عصر تا ۱۲ صبح)

اگر می‌خواهید ورزش کنید، خواب شما را تحت تاثیر قرار نمی‌دهددر حالی که تمرین در طول روز می‌تواند به تقویت احساسات کمک کند، اغلب تصور می‌کنند که دویدن در عصر و یا شب باعث ایجاد اختلالاتی در خواب شبانه می‌شود. در هر صورت پس از دویدن، درجه حرارت بدن و ضربان قلب بدون در نظر گرفتن آدرنالین افزایش می‌یابند. با این حال این مسئله به هیچ عنوان تاثیری بر خواب ندارد. ورزش در هر ساعتی از روز به بدن کمک خواهد کرد که به طور طبیعی خواب خوبی را تجربه کنید.

هر شب در یک ساعت مشخص به تختخواب خود برویدهمانطور که بیدار شدن در یک ساعت مشخص مفید است، خوابیدن در ساعتی مشخص نیز چرخه خواب کارآمدتر را ایجاد می‌کند. در این زمینه محققین نیز تحقیقاتی بر روی دانش آموزان انجام دادند که نشان می‌داد خوابیدن در یک ساعت ثابت سبب موفقیت و سلامت بیشتر آنان می‌شود در مقایسه با افرادی که در ساعت‌های متنوعی می‌خوابیدند.

زمینه خواب را فراهم کنیدایجاد زمینه مناسب برای خواب کمک خواهد کرد که ذهن را برای خواب آماده کنید. خواندن کتاب یا انجام مراقبه دو راه عالی برای ایجاد آرامش در ذهن هستند که روشی عالی برای تجربه خوابی عمیق و با کیفیت به شمار می‌روند. سعی کنید کار‌هایی که ذهن دوست دارد و از آن‌ها لذت می‌برد را انجام دهید.

ساعت زنگ هشدار را دور از دید (اما در دسترس) نگه داریددراز کشیدن بر روی تخت و چک کردن مداوم ساعت می‌تواند قاتل اصلی خواب باشد. اگر نمی‌توانید بخوابید و مدام ساعت را نگاه کنید ممکن است بدتر مضطرب و عصبانی شوید. ساعت زنگ دار و زنگ هشدار تلفن همراه را در اطراف خود قرار دهید، اما از رختخوابتان دور نگه دارید.

۳۰ دقیقه قبل از به رختخواب رفتن از گجت استفاده نکنیدهنگامی که برای به خواب رفتن آماده می‌شود نگاه کردن به نور آبی گوشی‌های هوشمند و رایانه‌ها در روند خواب اختلالاتی را ایجاد می‌کنند. این نور‌ها ملاتونین موجود در مغز را از بین می‌برند، زیرا وقتی ذهن اطلاعاتی را از ایمیل و رسانه‌های اجتماعی دریافت می‌کند، مشغول جذب آن اطلاعات می‌شود.

نه تنها مهم است که استفاده از گوشی‌ها را ۳۰ دقیقه قبل از خواب کنار بگذارید بلکه آنها را باید از دسترس نیز خارج کنید. پیام‌های متنی و تماس‌های غیر ضروری می‌توانند شما را بیدار کنند و ذهن را بررسی فیسبوک و توییتر در اواسط شب، تحریک کند.

از خوراکی‌های حاوی کافئین اجتناب کنیداز مصرف کافئین قبل از خواب اجتناب کنید. شکلات، نوشیدنی‌های انرژی زا، آب‌های طعم دار و حتی برخی از دارو‌های ضد درد حاوی کافئین هستند. قبل از مصرف این محصولات، بر چسب‌های آن‌ها را بررسی کنید.

معرفی غذاهایی که خوردن آنها کیفیت خواب را بهبود می بخشد

به گزارش خبرنگار مهر، مطالعات نشان داده اند کمبود خواب و اختلال در خواب دارای تاثیرات منفی فوری بر هورمون هاست.

امروزه افراد در داشتن یک خواب مناسب با مشکلاتی مواجه هستند که غالبا به مصرف داروهای خواب متوسل می شوند. اما گاهی اوقات مصرف برخی مواد خوراکی می تواند راهکار مناسبی برای بهبود خواب بوده و در عین حال از عوارض جانبی ناخواسته داروها هم اجتناب می شود. در ادامه به فهرستی از این مواد خوراکی اشاره می شود.

بادام

خوردن یک مشت بادام قبل از رفتن به رختخواب به داشتن خواب مناسب کمک می کند چراکه بادام سرشار از منیزیم است. منیزیم یک ماده معدنی است که به ثابت شدن ضربان قلب کمک می کند.

موز

این میوه سرشار از ویتامین است که برای ایجاد ملاتونین ضروری است. ملاتونین هورمون ایجادکننده خواب است که در تاریکی ترشح می شود. خوردن روزانه موز به داشتن خواب بهتر کمک می کند.

شکلات تلخ

مصرف شکلات تلخ به داشتن خواب بهتر کمک می کند چراکه حاوی سروتونین است و موجب ریلکس شدن بدن و ذهن می شود.

جو

خوردن یک کاسه جو قبل از رفتن به رختخواب به داشتن خواب بهتر کمک می کند چراکه حاوی میزان قابل توجهی کلسیم، منیزیم، فسفر و سیلیکون است.

چگونه‌ شب‌ها راحت بخوابیم؟

داشتن «خواب خوب» یکی از دغدغه‌های مهم همه آدم‌هاست تا شب‌ها سر راحت روی بالش بگذارند. اما برای داشتن یک خواب خوب بهتر است چه نکاتی را رعایت کنید.

سر راحت روی بالش گذاشتن و خواب‌های رنگی‌رنگی دیدن خیلی هم کار آسانی نیست. در روزگار امروز مردم زیادی این دغدغه را دارند که شب‌ها بدون آشفتگی و بی تکان اضافه بخوابند و صبح به راحتی از جایشان بیدار شوند و زندگی را آغاز کنند. اما خواب راحت و آسان داشتن خیلی هم کار ساده‌ای نیست به خصوص برای کسانی که شب‌ها با آشفتگی تمام به رختخواب می‌روند. پس اگر شما هم جزو آن دسته‌ای هستید که حسرت یک خواب راحت و بی‌دغدغه دارید این گزارش را بخوانید تا ما به شما از رمز و رازهای داشتن یک خواب خوب بگوییم.

قبل از خواب چه کنیم؟

سحرخیز باشید

اولین قانون داشتن یک خواب خوب سحر خیز بودن است. پس بدانید هرچه سحرخیزتر باشید شب‌ها آسان‌تر و زودتر به خواب می‌روید. پس سحرخیز بودن را در زندگی جدی بگیرید و به این فکر کنید که هرچه زمان بیشتری را صبح‌ها بخوابید، شب‌ها سخت‌تر خوابتان خواهد برد. پس سحرخیز باشید تا کامروا شوید.

پیاده‌روی کنید

یکی دوساعت قبل از خواب زمان مناسبی‌ برای پیاده‌روی ست. پیاده‌روی شبانه هم غذایتان را هضم می‌کند هم برای سلامتی‌تان مفید است. هم خستگی مختصری ناشی از یک فعالیت سبک فیزیکی خواهد داشت که به خواب خوب شما کمک می‌کند. فقط سعی کنید کفش مناسبی بپوشید که به جای داشتن خواب از درد پا اذیت شوید.

حمام رفتن

به هم‌ریختگی کل روز را با خودتان به رختخواب نبرید. بهتر است یک ساعت قبل از خواب یا بعد پیاده‌روی یک دوش آب گرم کوتاه بگیرید و خودتان را از عرق‌های روزانه و چربی موهایتان خلاص کنید تا خواب آرامش بخشی را تجربه کنید. بعد از حمام رفتن حتما موهایتان را خشک کنید.

 لباس راحت بپوشید

لباس‌های پلاستیکی و تنگ بدترین لباس‌ها برای خواب آرام هستند. لباس‌هایتان را در زمان خواب نخی و آزاد انتخاب کنید. لباس دکمه دار نپوشید و ترجیحا برای خودتان همیشه یک لباس خواب راحت و جداگانه داشته باشید.

موبایل تعطیل!

قبل از خواب پای مانیتور و موبایل نباشید تا چشم‌تان درد نگیرد. این وسایل بیش از هرچیزی موجب بی‌خوابی شما خواهد شد. سعی کنید قبل از خواب فیلم‌ها و یا برنامه‌هایی که ذهنتان را درگیر کند نبینید تا به جای خوابیدن به آن فکر نکنید. از شنیدن صداهای زیاد و ضرب آهنگ‌های تند خودداری کنید.

پرخوری نکنید

خوردن غذاهای چرب و سنگین یکی از مهم‌ترین عوامل بی‌خوابی و یا بدخوابی شما هستند. ترجیحا سعی کنید فاصله خواب با وعده شام بیش از ۲ تا ۳ ساعت باشد تا خواب آرام‌تری داشته باشید.

خانه را تمیز کنید

هیچ چیز سخت‌تر از خوابیدن در یک خانه شلخته و بهم‌ریخته نیست. خانه‌ای که سایه چوب لباسی شبیه هیولا جلوه می‌کند و یک تنه می‌تواند خوابتان را به هم بریزد. قبل از خواب حتما خانه را تمیز کنید هرچیز اضافه‌ای که روی زمین ریخته‌است سنگینی آن همراه شما به رختخواب می‌آید. ظرفهایتان را بشویید. هر وسیله‌ای را سر جایش بگذارید تا به شیرینی خواب‌تان افزوده شود.

محل خواب فقط برای خواب است

در رختخوابتان فقط بخوابید. کتاب نخوانید. موبایل چک نکنید. تلفن حرف نزنید. فقط بخوابید. اینطوری بدن شما عادت می‌کند که هربار سمت رختخوابتان رفتید، خودش را آماده خواب کند.

مسواک فراموش نشود

هیچ‌وقت بدون اینکه مسواک بزنید وارد رختخواب نشوید. خوابیدن با دندان‌های مسواک شده لذتی دارد که جور دیگری نمی‌توانید آن را حس کنید. شستن دست و صورت قبل از خواب نیز به شما اکیدا توصیه می‌شود.

گلاب معجزه‌ای برای خواب خوب

قدیمی‌ها همیشه توصیه می‌کردند که چند قطره گلاب داخل یک دستمال بچکانید و کنار رختخوابتان قرار دهید. چند قطره روی صورتتان نیز می‌تواند مشام‌تان را خوش عطر کند. امتحان این کار ضرری ندارد.

دستشویی بروید

قبل از خواب حتما به دستشویی بروید. اصلا خوب نیست نیمه‌های شب برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید.

قبل از خواب چه بخوریم؟

*قبل از خواب شیر و عسل بخورید. خوردن شیر و عسل به کودکان و نوجوانان شب‌ها بسیار توصیه می‌شود.

*شب‌ها سردی خوردن قطعا شما را آزار خواهد داد و پس شب‌ها از خوردن سردی‌جات پرهیز کنید. چون صبح روز بعد هم راحت‌تر از خواب بیدار می‌شوید.

* خوردن غذاهای چرب و فست فودی در حجم زیاد خواب شما را دچار اختلال می‌کند. حدالامکان این غذاها را در وعده ناهار مصرف کنید.

* نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل چای و قهوه در پایان شب اصلا توصیه نمی‌شود و خواب شما را دچار اختلال می‌کند. به جای آن از دمنوش های آرام بخش مثل گل گاوزبان، بابونه استفاده کنید.

قبل از خواب چه بخوانیم

*می‌توانید کتابی را برای خواندن قبل از خواب در نظر بگیرید و در انتهای شب هربار چند صفحه از آن را برای سنگین شدن چشمانتان بخوانید. بهتر است از نسخه‌های کاغذی استفاده کنید چون نسخه‌های الکترونیک چشمان شما را آزار می‌دهند.

* در روایات و احادیث اذکار و سوره‌های زیادی برای قبل از خواب توصیه شده‌است که می‌توانید با خواندن آنها به آرامش برسید. تسبیحات حضرت زهرا، سه بار خواندن سوره توحید، ۱۴ صلوات، آیت الکرسی، سوره‌های ناس، فلق، توحید، کافرون، تکاثر، ملک،واقعه،الرحمن،محمد و یس بسیار توصیه شده‌اند.

* برخی از روانشناسان پیشنهاد می‌کنند اگر بعد از ۲۰ دقیقه حضور در رختخواب خوابتان نبرد. از جا بلند شوید و شروع به خواندن چیزهای بی‌ربط مثل کاتالوگ یخچال یا لوازم برقی کنید. این کار به خواب شما کمک خواهد کرد.

قبل از خواب چه بشنویم؟

*موسیقی‌های آرام بخش گوشی کنید. آهنگ‌های بی‌کلام بهترین گزینه‌ها برای شنیدن هستند. آلبوم‌های موسیقی باغ مخفی، باران عشق می‌تواند به شما آرامش بدهد.

*کتاب صوتی گوش کنید. رضا امیرخانی در نمایشگاه کتاب امسال از کتاب صوتی قیدار رونمایی کرد. این کتاب صوتی می‌تواند پیشنهاد خوبی برای شما باشد.

*رادیو همواره شب‌ها برنامه‌های متنوع خوبی برای همراهان شب خود دارد. امتحان کنید.

*پادکست‌های اینترنتی زیادی این روزها باب شده‌اند که شنیدنش می‌تواند برایتان کار تازه و جالبی باشد.

*فایل‌های روانشناسی و سخنرانی نیز می‌توانند انتخاب‌های خوبی برای شبهای شما باشند و به معلوماتتان چیزی اضافه کنند.

تاثیرات مضر بیخوابی بر بدن را جدی بگیرید

یک خواب خوب شبانه بسیار برای عملکرد مناسب بدن مهم بوده و موجب ایجاد یک زندگی سالم می شود.

به گزارش خبرنگار مهر، محققان هشدار می دهند کمبود خواب موجب آسیب به توانایی های روانی شده و می تواند منجر به بروز مشکلات جدی سلامت شود. در ادامه به برخی تاثیرات بیخوابی بر بدن اشاره می شود:

اضافه وزن

کمبود خواب موجب افزایش مصرف کالری و در نتیجه افزایش ناخواسته وزن می شود.

نوسانات اخلاقی

اختلال مزمن خواب می تواند منجر به اختلالات بلندمدت خلق و خو نظیر افسردگی و اضطراب شود.

سیستم ایمنی ضعیف

بیخوابی بر سیستم ایمنی بدن تاثیر می گذارد. مطالعات نشان می دهند افرادی که به اندازه نمی خوابند بعد از قرارگیری در معرض ویروس، بیشتر با احتمال بیمارشدن مواجه هستند.

سلامت قلب و عروق

افراد دارای مشکلات خواب در معرض ریسک بالا ابتلا به بیماری قلبی، فشارخون بالا و سکته هستند، چراکه خواب نقش مهمی در توانایی بدن برای بهبود و ترمیم رگ های خونی و قلب ایفاء می کند.

دیابت

مطالعات نشان داده اند افرادی که کمتر از ۵ ساعت در شبانه روز می خوابند با ریسک بالا ابتلا به دیابت روبرو هستند.

ارتباط خوردن صبحانه کامل و خواب راحت

خوردن دو عدد خرما و هشت عدد بادام بعد از گذشت نیم ساعت از بیدار شدن، صبحانه‌ای مناسب برای خواب راحت در همان شب است.

به نقل از تلگراف، دکتر نرینا در این باره اظهار کرد: تعدادی از میوه‌ها و آجیل‌ها حاوی مقادیر مناسبی پروتئین، چربی و کربوهیدرات هستند که می‌توانند سوخت‌وساز بدن را تنظیم و قند خون را تثبیت کنند.

هشت عدد بادام و دو عدد خرما، حاوی ۱۵۰ تا ۲۰۰ واحد کالری هستند و به بدن انسان کمک می‌کنند که هنگام ظهر، هورمون ملاتونین تولید شود؛ هورمونی که برای خواب شبانه بسیار مفید است.

دکتر رملاخان متخصص خواب در مورد نحوه غلبه بر مشکلات خواب اظهار کرد: خوردن صبحانه برای داشتن یک خواب آرام در شب بسیار مفید است. اگر صبحانه نخورید بدن شما در وضعیت گرسنگی شدید قرار می‌گیرد و هورمون استرس تولید می‌شود که برای خواب راحت مفید نیست، اما با مصرف صبحانه بدن شما مواد غذایی کافی دریافت می‌کند که این موضوع  بر سیستم خواب تأثیر مثبت می‌گذارد.

علاوه بر این خوردن صبحانه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و تا ۱۰ درصد سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد.

به‌طور کلی، بزرگسالان در شبانه‌روز به هفت تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند، اما باز هم  مقدار دقیق آن بسته به سن، شیوه زندگی و ژن‌ها است.

مشکلات خواب با بسیاری از بیماری‌ها از جمله چاقی، آلزایمر، بیماری‌های قلبی، دیابت و حتی سرماخوردگی و آنفلوانزا مرتبط است، بنابراین داشتن خوابی آرام به‌سلامتی کمک می‌کند.

مواردی نظیر چاقی، مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های شیرین، سیگار کشیدن، عدم فعالیت بدنی، استرس در محل کار، تغییر شغل و نگرانی‌های مالی، تأثیرات منفی بر روی سیستم خواب انسان دارند.

ارتباط هدفمندی در زندگی با خواب بهتر شبانه

داشتن دلیل خوب برای بیدار شدن در صبح بدین معناست که احتمالا خواب بهتری در شب همراه با اختلال خواب کمتر دارید.

این اولین مطالعه است که نشان می دهد هدفمندی در زندگی منجر به بروز اختلالات کمتر خواب و بهبود کیفیت خواب در طولانی مدت می شود. مطالعه قبلی نشان داده است که به طورکلی هدفمندی در زندگی موجب بهبود کلی خواب می شود.

جیسون اونگ، سرپرست تیم تحقیق از دانشگاه نورث وسترن شیکاگو، در این باره می گوید: «کمک به افراد برای پرورش هدف در زندگی شان می تواند شیوه ای بدون دارو برای بهبود کیفیت زندگی، بخصوص برای جمعیت مبتلا به بیخوابی، باشد.»

وی در ادامه می افزاید: «هدفمندی در زندگی موردی قابل پرورش بوده و از طریق درمان های تمرکز حواس قابل تقویت است.»

با افزایش سن، افراد بیشتر دچار بیخوابی و اختلالات خواب می شوند. پزشکان استفاده از اقدامات غیردارویی را برای بهبود این بیماران توصیه می کنند.

این مطالعه شامل ۸۲۳ شرکت کننده ۶۰ تا ۱۰۰ سال بود. افرادی که زندگی برایشان معنا داشت ۶۳ درصد کمتر دچار آپنه خواب (اختلال خواب) و ۵۲ درصد کمتر دچار سندروم پای بی قرار بودند. همچنین این افراد کیفیت خواب بهتری داشتند.

سندروم پای بی قرار باعث احساس ناراحت کننده ای در پاها می شود. علائم معمولا در اواخر بعد از ظهر و یا ساعات شب روی می دهد و اغلب در شب زمانی که فرد در حال استراحت است شدیدتر می شود.

بی‌خواب‌ها نمی‌دانند که خواب هستند!

کارشناسان الگوهای خواب افراد مبتلا به بی‌خوابی را مطالعه کرده و دریافتند که مغز آنها در متوقف کردن واکنش شناختی برای حالت‌های بیداری و خواب با دشواری مواجه است.

مطالعه اخیر توضیح می‌دهد که بی‌خوابی نمی‌تواند به سادگی تنها بی‌خوابی تعبیر شود، بلکه به ناتوانی مغز در جلوگیری از عملکرد در حالت بین بیداری و خواب بستگی دارد.

بی‌خوابی یا کم‌خوابی یک علامت است که فرد به طور مستمر به خواب نمی‌رود؛ به عبارتی دیگر مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر در خلال شب همراه با ناتوانی یا اشکال در به خواب رفتن مجدد، بیدار شدن خیلی زود در صبح و خوابی که باعث تجدید قوا نشود را بی‌خوابی گویند.

بی‌خوابی یکی از اختلالات خواب است که در روانشناسی خواب، مورد مطالعه و بررسی قرار می‌گیرد.
ناتوانی در به خواب رفتن یا ناتوانی در خواب ماندن در مدت طولانی یا خواب عمیق را کم‌خوابی می‌گویند. کم‌خوابی در واقع خود بیماری به حساب نمی‌آید بلکه جزو علائم محسوب می‌شود. کم‌خوابی معمولا ناشی از اضطراب و تنش هیجانی است.
از دیگر علل کم‌خوابی، می‌توان احساس عدم امنیت، ترس از تنهایی، افسردگی و مصرف کافئین را نام برد.
کم‌خوابی در بین زنان نسبت به مردان رایج‌تر است. بنا بر آمارهای وزارت بهداشت آمریکا سالانه ۶۴ میلیون نفر از آمریکایی‌ها از کم‌خوابی رنج می‌برند.
مصرف داروهای ضدافسردگی و قرص‌های خواب‌آور می‌تواند برای درمان موقت این بیماری مفید باشد، اما بهترین راه برای درمان آن، تحریک دستگاه عصبی مرکزی است.

محققان با توجه به تحلیل رفتار و عادات گروه‌های مختلفی از مردم در کشورهای مختلف و از گروه‌های سنی متفاوت و همچنین بررسی گروه‌های مختلف از افرادی که از انواع بی‌خوابی رنج می‌برند، به این نتیجه رسیده‌اند که استفاده از تلفن همراه به دلیل وجود نرم‌افزارهایی مانند شبکه‌های اجتماعی و شبکه‌های پیام‌رسان در آن‌ها یکی از عوامل تاثیرگذار در بی‌خوابی هستند.
این نرم‌افزارها به خصوص زمانی که روی تلفن همراه استفاده می‌شوند و با کاربر به تخت خواب می‌روند، باعث برهم زدن تمرکز پیش از خواب می‌شوند، به گونه‌ای که تقریبا بعد از دریافت یا ارسال یک پیغام، بدن برای آنکه بتواند مجددا به تمرکز لازم برای خواب برگردد، به حدود ۳۰ دقیقه زمان نیاز دارد.
این موضوع به دلیل تکرار شدن و با در نظر گرفتن این که شبکه‌های اجتماعی در همه جای دنیا در دسترس بوده و تعطیلی و هزینه چندانی هم ندارند، به یکی از عوامل بی‌خوابی در عصر حاضر تبدیل شده است.
به نظر متخصصان، میزان بی‌خوابی با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد و در افراد بالای ۶۵ سال این میزان از درصد بالاتری برخوردار است، اما به‌طور کلی اختلالات خواب در همه سنین حتی در سنین کودکی نیز مانند بزرگسالی وجود دارد.
آمار گویای این نکته است که یک سوم مردم ایران از بی‌خوابی به عنوان شایع‌ترین اختلال خواب رنج می‌برند.
محققان معتقدند که بازدیدهای پرتکرار روزانه از شبکه‌های اجتماعی مانند فیس‌بوک و توییتر فرصت برخورداری از یک خواب خوب شبانه را از بین می‌برد و از سوی دیگر، افرادی نیز که مشکلات خواب دارند، ممکن است از پرسه زدن در این شبکه‌های مجازی به عنوان راهی برای وقت‌گذرانی استفاده کنند.
مغز افراد عادی در هنگام آماده شدن برای خواب، فعالیت‌های عصبی را خاموش می‌کند، اما مغز یک فرد بی‌خواب در مهار فعالیت‌هایی که برای خواب ضروری است، مشکل دارد.

“دنیل کی”، استاد روانشناسی دانشگاه “بریگهام یانگ”، مطالعه‌ای انجام داده است که نشان می‌دهد اختلال در فرایند مهار مغز باعث بی‌خوابی می‌شود.
کی توضیح داد: مطالعات قبلی نشان داد که بیماران مبتلا به بی‌خوابی ظاهرا به خواب می‌روند، چشمشان بسته است و مغزشان در یک الگوی خواب مشخص است، اما وقتی شما آنها را بیدار می‌کنید به شما می‌گویند بیدار بودم!
وی همچنین نظریه قبلی را که برخی از دانشمندان خواب را به دو حالت خواب و بیداری تعریف کرده بودند، نقض کرد.
وی تأکید کرد که خوابیدن لزوما به معنای آن نیست که شخص حالت آگاهی خود را از دست داده باشد.
برای درک بهتر نظریه “کی”، از شرکت‌کنندگان در این مطالعه خواسته شد تا تحت آزمایش چندگانه خواب قرار گیرند. این آزمایش بالاترین استاندارد برای اندازه‌گیری خواب است.
آزمایش چندگانه خواب یا پلی‌سومنوگرافی(Polysomnography) آزمایشی است که نوار مغزی (الکتروانسفالوگرافی) را در طی خواب ثبت می‌کند؛ اغلب همراه با آن، از الکترواکولوگرافی (ECG)، الکترومیوگرافی (EMG)، بازشدن قفسه سینه و ثبت وضعیت تورم آلت تناسلی، اشباع اکسیژن خون، حرکت بدن، دمای بدن، پاسخ گالوانیک پوست (GSR و سطح اسید معده استفاده می‌شود.
اساسا این آزمایش برای تعیین مدت زمان تجربه حالت خواب و بیداری در شرکت کنندگان مورد استفاده قرار گرفت.
پلی‌سومنوگرافی نشان داد که شرکت کنندگان  با توجه به میزان فعالیت‌های مغزی‌شان، بیدارتر از آنچه دستگاه اندازه‌گیری کرد، بودند.
“کی” به این نتیجه رسید که افراد مبتلا به بی‌خوابی ممکن است بتوانند از مدیتیشن ذهنی برای کاهش آسیب در فرایندهای شناختی که مانع آگاهی و منجر به خواب می‌شود، بهره‌مند شوند.
محرومیت از خواب می‌تواند منجر به عوارض جدی مانند میگرن و فشار خون بالا شود.

کارشناسان خواب گفته‌اند که میزان کافی خواب می‌تواند مانع تغییر خلق و خو و تحریک‌پذیری شود.
داشتن یک الگوی خواب منظم، حالت آگاهی و خواب را به بدن و مغز آموزش می‌دهد. این بدان معنی است که یک فرد باید برنامه فعالیت‌های روزانه برای خود تعیین کند.
وسایلی نظیر تلفن همراه و تلویزیون نیز می‌توانند مانع از خواب شود. مغز تا زمانی که محرک‌هایی وجود داشته باشد که آن را جذب کند، فعالیت می‌کند.
کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که تلفن‌های همراه و صفحه نمایش تلویزیون را خاموش کنیم و به جای آن، یک کتاب بخوانیم.
افرادی که به سختی می‌خوابند، باید مصرف کافئین خود را کاهش دهند، چرا که کافئین به عصب‌ها پیام می‌دهد که بیدار بمانند.
همچنین تمرین تنفس مانند مدیتیشن می‌تواند بدن را ریلکس کند، زیرا به اکسیژن اجازه می‌دهد که در سراسر بدن جریان یابد.
“کی” گفت که تحقیقاتش تنها یک مطالعه پیشرو است که راه را برای مطالعات بالقوه آینده در درمان بی‌خوابی باز می‌کند.

یک پاسخ بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *